早餐。至少對我來講可能是一天中最重要的一餐。但有時你睡過頭,又急於出門跑步,就會忘記吃早餐。如果你的肚子在準備跑步時隆隆作響,你應該怎麼做呢?快速找些東西吃?還是繼續跑步,跳過早餐?
不吃早餐跑步,亦就是所謂的空腹跑步,其實是可以提高你的耐力,減少你對高能量攝入的需求,促進你的脂肪燃燒。但需要小心的是,不吃早餐亦會令人缺乏能量,會對跑步表現產生不利影響。
接下來,我們將全面解釋空腹跑步的好處和壞處,當你看完時,你就會知道空腹是否對鍛煉有幫助。
何為要空腹跑步?
空腹跑步是一種特定類型的空腹鍛煉,可能好多人會聯想到斷食或飢餓聯,但實際上,你每天都在斷食。單單是晚上睡覺,就至少有七個小時沒有進食。如果你是那種吃早餐之前有一些列日常鍛煉習慣的人,那麼你可能就會經受連續八個小時的斷食。如果你完全不吃早餐然後去跑步,當你跑完,你回到家,洗個澡,也許你已經空腹了近 10 或 11 個小時。
當你處於空腹狀態時,你的糖原水平會開始消耗。糖原是葡萄糖的轉化形式,葡萄糖是我們的身體從我們食用的食物中產生的一種簡單的糖。葡萄糖是我們的能量,因為你在快跑的時候已經好久沒有吃東西了,所以你還沒有為你的身體提供任何能量。
雖然這聽起來好似不太好,但它確實有它的好處,我們下面會詳細討論。但我想強調的是,我們無論這種空腹運動好處有多大,快跑並不適合所有人。
空腹跑步的好處
讓我們來說下為什麼不吃早餐跑步對你的身體有好處啦。
不會產生消化不良問題
其實跑步前有一些食物是應該避免的,包括豆類、西蘭花、朝鮮薊、蘋果、梨、奶酪、紅肉、培根和辛辣食物。原因是這些食物需要很長時間才能消化,在跑步前不宜吃。
一般來講,脂肪含量越高和/或蛋白質含量越高的食物,你的身體處理它所需的時間就越長。例如,燕麥片是一種快速消化的食物,但培根就不是。雖然消化緩慢的食物能提供更多的飽腹感,但它們也是跑步者最糟糕的噩夢,吃了這些後跑步,你很有可能會感到身體沉重及呆滯。
當然,如果你想要攝取快速消化的食物,你可以在跑步前多吃燕麥片或雞胸肉、酸奶甚至香蕉,但在某些情況下,即使這類食物也會導致消化不良。因此,要確保你沒有消化不良風險的最佳方法是完全不吃早餐。
可以增加你的有氧耐力
作為跑步者,你的有氧耐力是多少?該術語也有其他名稱,例如心血管耐力。這些指的是你可以鍛煉多長時間而不會感到疲倦。你的有氧耐力水平取決於你在進行跑步等體育鍛煉時身體消耗的氧氣量。
隨著年齡的增長,你的有氧耐力是會開始下降的。如果你超過30 歲了,這種耐力就已經在下降。幸運的是,如果你在跑步前不時會跳過早餐,有可能可以提升你的有氧耐力,因為有氧耐力與你的氧氣水平有關。
VO2 max 是一種測量值,用於確定你在鍛煉時使用的氧氣水平。有研究表明,隨著腹部食物的減少,你的最大攝氧量水平會增加。
曾經有項研究,有 14 名參與者,其中 6 名男性和 8 名女性。所有參與者都介乎 26 歲左右。參與者被分成兩組,一組在運動前吃東西,另一組不吃。然後參與者在四個星期內每週進行五天的耐力循環測力計訓練。
斷食組的最大攝氧量增加了,不分性別。雖然這肯定是一個正面的結果,但專家們會認為在得出結論前,仍然需要在這一領域進行更多的研究。
可能會減少你的能量攝入
你的能量攝入是你從所吃的食物中產生的能量,以千卡表示。如果你想減肥,你會想要控制你的能量攝入,因為能量攝入率越高,你吃的食物就越多。
兩項研究表明,快跑可能會幫助你做到這一點。第一篇來自於 2019 年出版的《營養學雜誌》。該研究涉及 12 名參與者,均為男性,每人約 23 歲。參與者以隨機順序進行了三項不同的試驗,每項試驗間隔一周。
首先,他們吃早餐,只吃牛奶和燕麥。然後他們會休息一段時間並進行鍛煉。後來,他們斷食了一夜,然後在不吃早餐的情況下進行鍛煉。當男性參與者不吃早餐然後運動時,他們的能量攝入率降低了超過 24 小時。
另一項研究來自 2016 年的《營養與代謝雜誌》。本次研究共有12名參與者,均為21歲左右的男性。他們在不吃早餐的情況下跑步後 24 小時以上的能量攝入也減少了。
兩項研究中的小樣本量(以及缺乏女性參與者)表明,在這一領域還有更多工作要做,但潛力肯定存在!
可能會燃燒更多脂肪
斷食對這麼多人有吸引力的原因是你可以燃燒脂肪而不是糖原。當你不向身體提供葡萄糖時,你需要從其他地方獲取能量。肝臟儲存剩餘的糖原,這是你的身體首先使用的。當這些都消失了,你就會開始燃燒脂肪。與先吃飯相比,之前的早餐可能會幫助你在跑步時燃燒更多的脂肪。
空腹跑步的風險
前面講了這麼多空腹跑步可能帶來的好處,現在我們亦來講講空腹跑步有可能帶來的風險吧,大家可以自行進行比較,得出自己的結論。
減肥效果並不不會比吃飯然後跑步更有效
我們之前提到過,你可以通過快跑來降低能量消耗,可能會幫助你減掉幾磅。但我們認為空腹跑步並不會有直接的減肥效果。
國際運動營養學會雜誌在的一份報告中回顧了一組參與者的體重減輕情況,總共 20 人。他們中的一些人在吃完早餐後開始鍛煉,而另一些人則不吃早餐而先鍛煉。研究人員報告說,參與者減掉的體重似乎在兩組之間沒有太大差異。
當然,這並不意味著空腹跑步不會導致體重減輕,只是說你的減肥潛力並不比吃早餐更出色。最可靠的減肥方法是通過跑步和其他形式的運動燃燒比消耗更多的卡路里。
可能導致肌肉損失
與那些選擇其他運動方式的人相比,跑步者已經更容易出現肌肉流失,而快速跑步可以加速這種情況。
原因?它歸結為皮質醇,這是一種來自腎上腺的激素,會影響你的血糖水平和肌肉細胞的健康。增加體內的皮質醇水平不僅會讓你壓力更大,而且你的肌肉細胞蛋白質亦會開始消耗,導致肌肉變小和變弱。
與一天中的其他時間相比,人在剛睡醒時的皮質醇水平是更高的,空腹跑步(或不吃早餐進行任何其他類型的運動)則可以進一步提高皮質醇。
如果是一次或幾次空腹跑步,其對肌肉損失的影響不會很明顯。然而,如果你在幾個月內養成了空腹跑步的習慣,那麼你的肌肉就可能會因此變得更小。
增加受傷的風險
食物是能量。沒有它,你可能很難從昏昏沉沉的早晨完全清醒。這種精神上的迷糊在運動中會導致更多的錯誤。也許你忘記了伸展,導致你拉傷肌肉。也許你的跑步姿勢不正確,導致你肌肉酸痛好幾天。這些潛在的受傷風險,要在穿上跑鞋之前考慮清楚。
不僅是身體需要使用葡萄糖,你的大腦亦會消耗葡萄糖。足夠的能量來源能夠使你的大腦能快速做出決定。因此,沒有早餐,你的腦-身連接就會變得混亂。
那到底應該嘗試不吃早餐跑步嗎?
如果你有某些健康問題,那麼答案就是否定的。譬如愛迪生病,這種腎上腺狀況限制了你的身體可以產生多少醛固酮,尤其是皮質醇。快速跑步會導致艾迪生病患者的血糖水平急劇下降,這可能會對你的健康構成風險。
1 型和 2 型糖尿病患者也不應該空腹跑步。在這兩種情況下,如果你不攝取足夠的能量,你的血糖就會開始下降。如果血糖水平過低,你可能會出現低血糖症。要注意的是,許多低血糖症狀看起來就像跑步或鍛煉的副作用。這些包括飢餓、心率加快、出汗和顫抖。
如果你沒有以上的健康狀況,那麼你是可以嘗試空腹跑。但最終還要還是由你的身體給出的反應做決定,如果身體各方面感覺良好,當然是可以繼續。如果你感覺到空腹跑步讓你產生任何不良狀況,那麼你就需要停止了,但至少可以說你試過了。
最後的想法
空腹跑步是一種不吃早餐的跑步形式。空腹跑步存在許多據稱的好處,包括燃燒脂肪以減輕體重。如果你具備符合的條件,我們希望通過本文列出的利弊,可以幫助你決定是否要嘗試一下!
其他有關空腹跑步的問題
早上跑步前可以攝取一些含有複合碳水化合物的食物,如全麥麵包、麥片等,這些食物都能提供足夠的能量,加上少量蛋白質,增加飽腹感。另外,應盡量吃易消化的食物, 避免吃進過多蔬菜,因為若纖維質過多會影響消化。
腸胃道疼痛,一般是由於跑步時受到震動的影響,改變了腸的蠕動情況,使食物和腸中其他東西積聚在回盲區(大腸、小腸交接處),膨脹刺激引起疼痛。常見於飯後跑步,並非空腹跑步。